Key Points
- 얼린 두부의 단백질 함유량은 100g당 50.2g으로 생두부의 약 6배
- 코코넛오일 1 스푼 넣어 지은 쌀밥 12시간 냉동 시 칼로리 최대 60% 감소
- 팽이버섯, 시금치, 브로콜리도 냉동 보관 후 조리하면 영양 성분 증가
- 커피 원두는 냄새 흡수하는 성질 있어 냉동 보관 금물…밀봉해 서늘한 곳에
건강한 삶을 위한 지혜를 전합니다. 건강 IN은 건강 insight, 한자어 사람 '인(人)'을 써서 '건강한 사람'의 의미를 담았습니다.
건강 IN에서는 과학적으로 입증된 건강 정보와 건강 상식을 통해 일상에서의 우리 몸 관리법과 건강해지는 습관과 건강한 먹거리 등 지혜로운 건강 생활을 위한 정보들을 전해드립니다.
나혜인 PD: 일상생활 속의 건강한 습관과 과학적으로 검증된 건강 관련 정보를 공유합니다. 건강 IN, 유화정 프로듀서 함께 합니다. 안녕하십니까?
유화정 PD: 안녕하세요.
나혜인 PD: '돈을 잃으면 조금 잃는 것이고, 명예를 잃으면 반을 잃는 것이고, 건강을 잃으면 전부를 잃는 것이다' 익숙한 건강 명언이죠. 건강의 중요성은 새삼 언급할 필요가 없을 정도로 누구나 알고 있는 상식적인 주제인데요.
유화정 PD: 맞습니다. '건강할 때 건강을 지켜라!' 는 문구도 많이 사용되고 있죠.
나혜인 PD: 보통 건강의 3대 요소로 영양, 운동, 그리고 충분한 수면과 휴식을 꼽는데, 오늘은 이 중에서도 특히 영양에 초점을 맞춰 평소 우리가 먹는 식재료를 더 건강하게 먹는 법에 대해 알아보게 된다고요?
유화정 PD: 네 웰빙시대로 접어들면서 최근 바른 먹거리 시대까지 영양에 대한 비중이 날로 높아지고 있는데요. 건강한 음식을 선택할 때 전문가들이 추천하는 세 가지 중요한 기준이 있습니다. 의사, 식품영양학과 교수, 영양사 등 영양·건강 전문가 20명에게 물은 결과, 첫째는 영양의 균형, 둘째는 건강한 식재료의 선택, 셋째는 올바른 조리법이라고 합니다.
우리 몸이 건강하려면 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 등 5대 필수 영양소를 포함한 다양한 영양소가 필요합니다. 따라서 특정 식품에만 의존하기보다는 다양한 식품을 골고루 섭취해 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다.
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유화정 PD: 건강한 식단을 유지하는 것이 어렵게 느껴질 수 있지만 사실 몇 가지 간단한 방법으로 우리가 먹는 음식의 영양가를 크게 높일 수 있습니다. 평소 우리가 먹는 식재료를 조금만 다르게 보관하거나 조리하는 것만으로도 영양가가 훨씬 높아질 수 있는데요. 그중 하나가 바로 냉동 보관입니다. 실제 냉동 보관이 특정 식재료의 영양 성분을 더 높여줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
나혜인 PD: 재료가 신선하지 않으면 식품이 충분한 영양소를 함유할 수 없다는 것이 일반적이 상식인데, 뜻밖입니다. 그렇다면 예를 들어 어떤 식재료가 있을까요?
유화정 PD: 냉동 보관하면 좋은 식재료로 대표적으로 두부가 있습니다. 두부는 얼리면 생두부를 먹을 때 보다 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있는데요. 두부는 냉동 보관하면 수분이 얼면서 두부 표면에 구멍이 생겨 수분이 빠져나갑니다.
그러나 단백질 등의 영양소는 입자가 커 빠져나가지 못하고 응축되는데요. 두부 100g 당 단백질 함유량은 생두부 7.8g이지만, 얼린 두부는50.2g으로 생두부의 약 6배에 달하는 단백질이 들어있다는 연구결과가 있습니다.
이는 두부가 얼면서 수분이 빠졌기 때문에 상대적으로 단백질 함유량이 증가한 것인데요. 80%가 수분으로 구성된 두부를 얼려서 먹으면 섭취시 포만감을 덜 느끼기 때문에 상대적으로 많이 먹을 수 있는 이점이 있습니다.
나혜인 PD: 생두부를 얼렸을 때 단백질 함량이 6배가 높아진다고요. 영양적으로는 놀라운 현상이지만, 얼린 두부를 조리했을 때 맛은 좀 떨어지지 않을까 하는 우려가 드네요.
유화정 PD: 우선 두부를 얼리면 조직이 더 단단해져서 다양한 요리에 활용하기 좋은데요. 스튜나 찌개, 볶음 요리에 넣으면 식감이 더 좋아지고, 단백질 섭취도 더욱 효율적으로 할 수 있습니다.
얼린 두부는 상온에서 해동해 수분을 빼준 후 조림이나 찌개로 활용하면 더 맛있습니다. 또한, 얼린 두부는 송송 뚫린 구멍으로 양념이 잘 배 나트륨 섭취를 줄일 수도 있습니다.
No tofu tricks here, just a simple and speedy plant-based dish perfect for tof-you and me. Source: SBS
유화정 PD: 요즘은 가족이 단출하거나 또는 1인 가구일 경우, 시중에서 판매되는 간편식 즉석밥을 자주 이용하시는데요. 많은 양의 밥을 한 번에 지어서 작은 용기에 나누어 냉동 보관했다가 필요할 때 해동해서 드시는 분들도 많으십니다.
한국 농수산식품부에 따르면, 밥을 지을 때 코코넛 오일을 한 스푼 넣어 밥을 짓고, 12시간 냉동 시 칼로리를 최대 60% 까지 감소시킬 수 있습니다. 이는 쌀밥의 전분이 저항성 전분으로 바뀌기 때문인데요.
코코넛오일은 중쇄지방산의 함량이 높아 체내에 들어가면 간으로 보내 즉시 에너지로 전환되면서 체지방 연소를 촉진해 준다고 알려져 있습니다. 코코넛오일을 넣고 지은 밥을 냉동 후 재가열하면 저항성 전분함량은 높아지고 맛과 영양분은 그대로 유지됩니다.
나혜인 PD: 체중 조절을 위해 탄수화물을 적게 섭취하기를 원하시는 분들에게는 좋은 팁이 될 것 같습니다. 밥을 지을 때 코코넛오일 한 숟갈, 시도해 봐야겠네요. 우리가 보통 채소는 신선한 것이 좋다고 알고 있는데, 채소 중에도 얼렸을 때 영양소가 높아지는 것들이 있을까요?
유화정 PD: 버섯 중에서도 비타민 C가 많다고 알려진 팽이버섯이 있습니다. 팽이버섯의 식이섬유는 소고기, 돼지고기 등 육류를 먹을 때 중성지방 콜레스테롤을 줄여 음식 궁합이 좋은 식재료로 인기가 많은데요.
팽이버섯 안에는 지방 연소를 촉진해 주는 버섯키 토산이 버섯 중에 가장 많이 함유돼 있습니다. 팽이버섯을 냉동 후 조리하면 버섯의 세포벽이 찢어져 세포 속 버섯 키토산이 많이 나옵니다.
나혜인 PD: 팽이버섯은 아이들도 씹는 식감이 좋아 아이들도 좋아하는데요. 냉동 후 조리 시 영양가가 높아진다니 흥미롭네요.
유화정 PD: 일반적인 방법으로 섭취하면 팽이버섯의 세포벽이 단단해 키토산을 충분히 섭취하기 어렵습니다. 팽이버섯은 몸체가 무르기 전 밑동을 자르고 소분해 밀폐 후 냉동하시는 것이 좋습니다.
냉동했을 때 영양가가 더 높아지는 채소로 시금치, 브로콜리도 있습니다. 브로콜리를 얼리면 수분이 빠져나가면서 비타민 C가 응축돼 체내 흡수율이 높아집니다. 생으로 먹을 때보다 식이섬유, 비타민, 미네랄 섭취에 효과적입니다.
Raw Organic Enoki Mushrooms in a Bunching Source: iStockphoto / Getty Images
유화정 PD: 시금치는 상온에서 보관하면 하루 만에 비타민의 60%가 손실된다는 연구 결과 있습니다. 시금치는 뜨거운 물에 살짝 데친 후 냉동 보관하면 생 시금치보다 칼슘과 비타민E가 풍부한 영양식재료로 변신합니다. 시금치는 치매 위험 감소, 빈혈 예방, 뇌 기능개선 등의 효고가 있다고 알려져 있습니다.
나혜인 PD: 과일 중에서, 타임지가 선정한 세계 10대 ‘슈퍼푸드’인 블루베리는 얼리면 항산화 효능을 가진 안토시아닌 농도가 더 높아진다고 저희가 컬처 IN에서 소개를 드린 바 있는데요.
유화정 PD: 블루베리의 안토시아닌은 활성산소가 축적되는 것을 막아 면역력을 강화하고 노화방지, 성인병 예방 등에 탁월한 효능이 있다고 알려져 있습니다. 블루베리를 냉동 보관하면 안토시아닌의 농도가 증가할 뿐만 아니라 비타민 손실을 막는 효과도 있습니다.
식품을 냉동하는 이유는 신선한 상태로 오래 보관하기 위해서인데요. 그렇지만 냉동 자체가 신선을 보장하는 것은 아닙니다. 식품을 신선하게 보관하기 위해서는 공기와의 접촉을 최소화해 주는 밀폐용기의 사용이 무엇보다 중요한데요.
밀폐용기는 공기의 차단뿐 아니라 수분의 증발도 막아줍니다. 제대로 밀봉하지 않을 경우 수분을 잃어 식품표면이 건조해지는 냉동상을 입게 돼 식품의 풀질이 떨어진다는 점을 염두에 두시면 좋겠습니다.
나혜인 PD: 냉동 시 영양소가 더 높아지는 대표적인 식품들을 살펴봤는데요. 반대로 냉동 보관하면 좋지 않은 식품들도 있을까요?
유화정 PD: 수박이나 오이와 같이 수분이 많은 과채류를 냉동 보관하면 조직이 손상돼 본연의 맛을 잃게 됩니다. 또한 양배추, 배추, 샐러리 등 채소는 냉동 보관 시 수분 증발로 인해 채소의 조직감이 변할 수 있습니다.
유제품의 경우 냉동 후 해동 시 유지방이 수분과 분리됩니다. 치즈는 냉동보관 시 치즈가 바스러지고 푸석푸석해지고 크림소스의 경우 층이 분래돼 본연의 맛을 잃을 수 있습니다. 마요네즈는 냉동시 기름과 계란이 분리되는 것을 볼 수 있습니다.
커피 역시 냉동보관을 피해야 합니다. 원두는 냄새를 흡수하는 성질이 있어 냉동 보관 시엔 음식 냄새를 모두 흡수할 수 있습니다. 커피는 밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관하는 것이 좋습니다.
나혜인 PD: 듣는 것만으로도 건강해지는 시간 건강 IN, 오늘은 평소 생각하지 못했던 식재료를 냉동 보관해 더 많은 영양소를 섭취할 수 있는 건강 팁에 대해 알아봤습니다. 유화정 프로듀서 수고하셨습니다.
