건강 IN: 관절, 아파도 운동은 필수라는데...어떤 운동이 좋을까

관절염은 흔히 노화와 연관되지만 최근 20~30대 젊은 층에서도 관절염 발병률이 늘고 있습니다. 관절 강화에 있어 운동의 긍정적인 영향과 올바른 운동 방법에 대해 알아봅니다.

Bệnh Viêm Khớp Xương Credit: SEBASTIAN KAULITZKI/SCIENCE PHOT/Getty Images/Science Photo Libra

Key Points

• 평소 규칙적인 관절 강화 운동은 통증 완화와 관절 기능 개선을 위해 필수
• 관절 강화 운동은 스트레칭을 통해 근육이 충분히 이완된 상태에서
• 통증 시 스쿼트는 피하되, 하더라도 30도 각도의 '미니 스쿼트'로
• 가볍게 숨이 차는 정도로 걷기 실내 자전거 타기 물속에서 걷기 등 권장

평소 규칙적인 관절 강화 운동은 통증 완화와 관절 기능 개선을 위해 필수

건강한 삶을 위한 지혜를 전합니다. 건강 IN은 건강 insight, 한자어 사람 '인(人)'을 써서 '건강한 사람'의 의미를 담았습니다.

건강 IN에서는 과학적으로 입증된 건강 정보와 건강 상식을 통해 일상에서의 우리 몸 관리법과 건강해지는 습관과 건강한 먹거리 등 지혜로운 건강 생활을 위한 정보들을 전해드립니다.

나혜인 PD: 일상생활 속의 건강한 습관과 과학적으로 검증된 건강 관련 정보를 공유합니다. 건강 IN, 유화정 프로듀서 함께 합니다. 안녕하십니까?

유화정 PD: 안녕하세요.

나혜인 PD: 노년층에게나 있는 것으로 알고 있던 골관절염이 20~30대 젊은 층에서 늘고 있다’는 다소 충격적인 정보를 저희가 건강 IN에서 공유드린 바 있는데요. 의외로 많은 반응과 피드백이 있었습니다. 오늘은 관절 건강에 대해 좀 더 심층적으로 알아본다고요?

유화정 PD: 이 전에 다룬 내용에서는 우리 몸에서 한번 손상되면 재생이 안 되는 기관이 바로 '연골'이라는 점을 강조드렸었죠. 관절은 우리 몸의 중요한 연결고리로 신체의 다양한 움직임을 가능하게 해주는 필수적인 역할을 하기 때문에, 한번 손상되면 회복이 어렵다는 점에서 그 중요성은 더욱 큽니다.

관절 건강을 지키는 것은 단순히 노년의 편안함을 위한 것이 아니라, 삶의 질 전반에 걸친 영향을 미친다는 점에서 모든 연령대가 관심을 가져야 할 주제입니다.

많은 분들이 관절에 좋은 영양소 섭취와 효과있는 치료제 등에 관심이 많으신데요. 오늘은 평소 간단한 운동을 통해 관절을 튼튼하게 유지하는 예방과 관리 방법에 대해 알아보려고 합니다.

Mujer joven sufriendo de dolor de rodilla. Getty Images/Witthaya Prasongsin Source: Moment RF

나혜인 PD: 바야흐로 호주의 봄입니다. 겨우내 움츠렸던 어깨가 저절로 펴지는 듯한 느낌인데요. 그런데 실제로 기온이 떨어지는 겨울철에는 관절의 통증이 심해진다면서요?

유화정 PD: 관절이 망가지면 눕고 앉고 걷는 등 기본적인 동작이 힘들어져 삶의 질이 크게 떨어지게 됩니다. 특히 겨울철 기온이 떨어지면 관절 주위의 인대와 근육이 비정상적으로 수축해 관절염 환자들은 더욱 심한 통증을 호소하게 됩니다.

겨울철에는 다른 계절에 비해 상대적으로 운동량이 줄어 관절의 사용이 줄면 주변 근육도 약해지기 마련인데요. 약화된 근육은 관절을 지지하는 힘이 떨어지고, 이로 인해 관절의 유연성도 저하되면서 통증 악화로 이어집니다.

나혜인 PD: 건강을 해치는 주요 원인으로 요즘 근감소에 대한 우려가 크게 부각되고 있는데요.

유화정 PD: 맞습니다. 우리 몸의 근육의 유지하는 데 필요한 필수 영양소를 포함한 건강 식단과 꾸준한 운동으로 근 손실을 막는 노력이 필요합니다.

노년에 이르러 나타나는 근감소를 자연스러운 현상이라고 일반적으로 알아왔지만 세계보건기구(WHO)는 2017년 노년층에 나타나는 근육의 감소를 단순히 노화의 현상이 아닌 하나의 질병으로 분류해 근감소증(Sarcopenia)이라는 명칭으로 이른바 질병코드를 부여했습니다.

근육이 감소하는 것이 질병까지 될 수 있냐 싶겠지만, 운동을 하지 않을 경우 근육은 30대부터 매년 1%씩 감소하며, 60대부터는 매년 3% 정도 저하돼 80대가 되면 30대의 절반 정도만 남게 되는데요.

우리 몸은 600개 이상의 근육으로 구성돼 있어, 근육량의 감소와 질의 저하는 생각보다 다양한 질병과 사고의 위험을 초래할 수 있습니다. 한국은 2021년 근감소증에 진단 코드를 부여하여 정식 질병으로 분류했습니다.

나혜인 PD: 평소 근감소증을 의심해 볼 수 있는 자각 증상으로는 어떤 것들을 꼽을 수 있나요?

유화정 PD: 근감소증은 노화에 따라 근육의 양과 근력, 근 기능이 저하되는 질환을 뜻합니다.근감소증을 의심해 볼 수 있는 증상으로는 계단을 ▲10개 이상 오르기 힘겹다 ▲자주 넘어진다 ▲항상 피곤하다 ▲팔과 다리가 가늘어진다 ▲물건을 나르기 어렵다 ▲ 신호등을 제시간에 건너기 어렵다 등을 꼽아볼 수 있고요. 더불어, 뼈와 관절을 잡아주는 힘이 약해져 골격계가 받는 압박이 커져 관절 통증은 심해지고 안정성은 줄어들면서 낙상과 골절의 위험도 높아집니다.

나혜인 PD: 신호등 건널목에서 제시간에 건너려면 젊은 사람도 빠른 걸음으로 건너야 하는데요. 종종 어르신들이 힘들게 건너는 모습을 보게 됩니다.

유화정 PD: 신호가 바뀌기 전에 건너려고 잰걸음으로 무리하게 건너다 발목을 삐끗하실 수도 있죠. 신호 안에 다 건널 수 없다고 생각되시면 차라리 좀 기다렸다 다음 신호에 사람들 무리 사이에서 안전하게 건너시는 게 좋습니다. 만약 이러한 증상이 나타난다면 누구나 다 겪는 노화의 한 현상으로 가볍게 여기지 말고, 일차 의사의 진료를 받아보는 보는 것이 바람직합니다.

عابران پیاده در بریزبن Source: AAP / AAP Image/Glenn Hunt

근감소증을 직접적으로 치료할 수 있는 승인된 약제는 현재 없고 개발 단계입니다. 평소 본인의 몸 상태를 정확히 알고 그에 맞는 운동과 영양섭취, 생활 습관 등의 변화가 이뤄져야 한다고 전문의들은 강조합니다.

나혜인 PD: 아직 치료제가 없군요. 그런데 무릎 관절이 좋지 않은데 운동을 해야 하는 이유는 왜일까요? 얼핏 생각에는 무리가 가지 않도록 하는 것이 더 좋을 것 같은데요.

유화정 PD: 정확한 지적입니다. 무릎 관절염을 위해 운동을 해야 하는 것인지 아니면 관절에 무리가 갈 수 있으니 운동을 해서는 안 되는 것인지 의문을 가지고 있는 분들이 많이 계실 텐데요. 급성의 경우라면 당연히 활동량을 줄여야 하지만 보통 무릎 관절염을 앓고 있을 경우 통증 때문에 활동이 감소해 관절 기능이 점점 나빠질 수 있습니다.

이미 관절염을 앓는 사람들은 평소 스트레칭을 충분히 해 관절 가동 범위를 확장하고 근육 수축과 이완을 반복해 운동으로 인한 통증에 대비가 중요하다고 전문가들은 말합니다

나혜인 PD: 스트레칭을 통해 근육이 충분히 이완된 상태에서 무리하지 않는 범위 내에서 규칙적인 운동을 통해 주위의 근육 인대 뼈 등을 단련시키는 것이 필요하다는 거군요.

유화정 PD: 그렇습니다. 덧붙여 설명을 드리자면 무릎 관절에 운동을 하면 연골과 뼈에 영양을 공급해 주는 활액이 활막에서 원활하게 분비되는데 이것이 관절 질환의 진행을 더디게 만들어 줍니다. 적당한 운동은 뼈의 기능을 보완해 주는 근력을 강화시키고, 각 기관의 신진대사를 도울 뿐 아니라 스트레스 해소에도 도움이 되니 적당한 선에서 운동하는 것이 중요하겠습니다.

나혜인 PD: 요즘 하체 근육과 코어 근육을 함께 키울 수 있는 대표적인 운동으로 스쿼트가 인기인데요. 무릎 관절 근육 강화에도 도움이 되나요?

유화정 PD: 스쿼트는 양 발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려갔다가 돌아오는 동작을 반복하는 것이죠. 이 과정에서 등 엉덩이 허벅지 종아리 근육이 단련됩니다.

자연히 무릎 관절 근처의 인대·근육도 강화할 수 있는데요. 그러나 관절 사이에 있는 '반월상 연골판'에는 부담을 주게 됩니다.

스쿼트를 할 때는 무릎을 90도로 크게 굽혔다 펴는 동작을 반복해야 해서, 무릎에 있는 연골인 반월상 연골판에 하중이 실리게 됩니다. 무릎 퇴행성관절염이 심한 사람은 연골판이 약해진 상태인 경우가 많은데, 하중이 반복적으로 가해지는 스쿼트를 하면 손상 위험이 있을 수 있습니다.

관절염이 있을 땐 스쿼트를 아예 안 하는 게 좋고, 하더라도 무릎을 45도 또는 30도 정도만 굽히는 미니 스쿼트를 해야 반월상 연골판에 부담이 덜 간다는 것이 이 분야 전문가들의 의견입니다.

무릎 통증시 무리가 덜 가는 미니 스쿼트 동작 /사진=헬스조선

나혜인 PD: 무릎에 통증이 있다면 스쿼트를 안 하는 것이 좋고, 아직까지는 무릎에 이상이 없다고 느끼셔도 노년층의 경우 무리한 90도 각도를 피해 30도 정도의 ‘미니 스쿼트’로 근육을 강화하는 것이 좋다, 운동이 좋다고 해도 아무 운동이나 할 경우 오히려 독이 될 수 있겠는데요. 그러면 무릎 관절에 가장 효과를 주는 운동에는 어떤 것이 있을까요?

유화정 PD: 가장 손쉽게 할 수 있는 운동으로 걷기가 있습니다. 걷기는 몸에 무리를 주지 않는 기본적 운동으로 관절이 약해도 약간 숨이 찰 정도로 주 3회 걷기 운동을 꾸준히 하면 무릎 관절 주변 근육과 인대가 강화되는 효과를 가져올 수 있습니다.

다만 과도한 걷기 운동은 오히려 무릎 통증을 증가시킬 수 있기 때문에 무조건 빠르게 걷기는 오래 걷기는 피해야 합니다.

나혜인 PD: 허벅지 근육을 강화하는 대표적인 운동으로 자전거 타기를 꼽는데, 무릎 관절에도 좋을까요?  

유화정 PD: 무릎 관절 주변 근육 강화에도 도움이 되지만 관절 통증이 있는 경우라면 실내 고정식 자전거를 타는 것이 바람직합니다.

실내에서 할 수 있는 무릎 주위 근육을 유지하는 운동으로 500~1000g 정도 무게의 물건을 발목에 묶고 누운 상태에서 들어 올리는 동작도 추천되고 있는데요. 다리를 쭉 편 상태에서 약 10~20cm 다리를 올려 10초 정도 유지한 후 바닥에 다시 내려놓기를 반복합니다.

노년층의 경우 물속에서 걷기와 같은 수중 운동을 권해드립니다. 물속 걷기는 유산소운동인 동시에 관절과 허리 근력 강화가 이루어지며 조금만 해도 큰 효과가 있고 무엇보다 부상의 위험성이 적다는 장점이 있습니다.

나혜인 PD: 관절은 사용할수록 닳는 것이 아니라 적당한 운동이 관절 주위에 자극을 줘 관절 위 근육이 튼튼하게 된다는 사실 이 시간을 통해 배우게 됩니다. 듣는 것만으로도 건강해지는 시간 건강 IN, 오늘은  관절 건강에 좋은 운동에 대해 알아봤습니다. 유화정 프로듀서 수고하셨습니다.