不少人也認知的一個信息：螢幕的明亮藍光會讓我們不易入睡。
因此，不少人亦提倡要避免在睡前或躺在床上用手機。
有商戶亦因此向大眾推銷眼鏡，表示鏡片能幫助過濾藍光。而手機亦設有「夜間模式」，以盡量減少藍光。
但是，關於強光、藍光和睡眠三者，之間的關係又是如何？科學研究又發現了甚麼呢？
當我們來自瑞典、澳洲和以色列的睡眠專家小組比較直接測試這一點的科學研究時，我們發現其整體影響幾乎可以忽略不計。平均而言，睡眠被打亂的時間竟然不足三分鐘。
我們發現，螢幕藍光會讓人無法入睡的說法雖然聽起來很有說服力，但基本上仍然是個迷思。
相反，我們發現了科技和睡眠之間更微妙的關係。
睡眠與科技之間的聯繫
我們從73項獨立研究中收集了證據，研究了與科技產品使用與睡眠之間的各種關聯因素。這些研究共涉及逾11 萬（113,370 ）名不同年齡層的參與者。
我們確實發現了科技使用和睡眠之間的聯繫，但不一定是你想的那樣。
我們發現，有時使用科技產品會導致睡眠品質差，有時睡眠不佳又會導致更多使用科技產品。換句話說，科技和睡眠之間的關係是複雜的，可以是雙向的。
科技如何影響睡眠?
科技被認為會以多種方式損害我們的睡眠。但這是我們在研究證據時發現的：
明亮的螢幕光線，在11項實驗研究中，睡前使用發出藍光亮屏的人平均只遲了2.7分鐘入睡。在一些研究中，民眾在使用亮屏後睡得更好。
當我們被邀請進一步撰寫有關這項證據的文章時，我們發現亮屏光線對其他睡眠特徵（包括睡眠總量或品質）的影響仍然可以忽略不計。
喚醒度是衡量人們是否因使用裝置時的活動而變得更加警覺的指標。在七項研究中，從事更能引起警覺或「刺激性」內容（例如電子遊戲）的人，平均只比那些從事不那麼令人興奮的事情（例如看電視）的人少睡了大約3.5分鐘。
這告訴我們，科技產品本身對睡眠的影響，並不像我們想像的那麼大。
我們發現，夜間睡眠中斷（例如被簡訊吵醒）和睡眠錯位（在本來可以入睡的時間後使用科技）會導致睡眠不足。因此，雖然在這些情況下，科技產品的使用與睡眠減少有關，但這與睡前暴露在螢幕明亮藍光前無關。
哪些因素促使民眾在睡前使用更多科技
我們所評估的研究表明，有些人傾向於在睡前更多使用科技產品，主要有兩個原因：
在還沒睡意的時候 「填補時間」。這在青少年中很常見，他們的睡眠模式發生了生物節律變化，導致入睡時間延遲，與科技產品的使用無關。
在睡前平息負面情緒和想法，明顯減輕壓力並提供安慰。
還有一些事情，可能會讓民眾更容易使用科技產品到深夜，更會失眠。
我們發現，喜歡冒險或容易忘記時間的人可能會更晚關掉電子設備，犧牲睡眠時間。害怕錯過機會和社會壓力也會促使年輕人熬夜使用科技。
如何明智使用科技?
最後，我們研究了保護因素，這些因素可以幫助民眾在睡前更明智地使用科技。
我們發現有兩件事很有幫助：一是自我控制；二是讓父母或親人幫忙設定就寢時間。
我們為何歸責於藍光?
藍光理論涉及褪黑素，這是一種調節睡眠的荷爾蒙。白天，我們暴露在明亮的自然光下，其中含有大量藍光。
這種明亮的藍光激活了我們眼球後部的某些細胞，這些細胞會向我們的大腦發出信號，告訴我們該保持警惕。但隨著夜間光線減弱，我們的大腦開始分泌褪黑素，讓我們感到困倦。
有理由認為，電子設備發出的人造光會干擾褪黑素的產生，進而影響我們的睡眠。但研究表明，這需要大約1000 - 2000勒克斯（一種衡量光照強度的指標）的光照水平才能產生顯著影響。
設備螢幕只發出大約80-100勒克斯的光照水平。而晴天的自然陽光可提供約100000勒克斯。
有甚麼重要資訊?
我們知道明亮的光線確實會影響睡眠和警覺性。然而，我們的研究表明，智慧型手機和筆記型電腦等設備發出的光線遠遠沒有亮到足以破壞睡眠的程度。
影響睡眠的因素很多，而明亮的螢幕藍光可能不在其中。
重要的是我們應該了解自己的睡眠需求以及科技對自己的影響。也許閱讀電子書或瀏覽社交網站對自己來說很好，或者自己經常太遲放下手機。了解自己身體發出的訊號，當感到困倦時，關掉電子設備。
雷諾茲（Chelsea Reynolds）是弗林德斯大學教育、心理學和社會工作學院臨時學術人員、臨床教育師和臨床心理學家。她是澳洲睡眠協會的成員，也是數位CBTi計畫「Bedtime Window」的共同創辦人。
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