要點：
- 最近的研究表明，睡眠不足會增加患抑鬱症、癡呆症和糖尿病的風險；
- 睡眠偏好不是一個真正的選擇問題：它們主要由我們的基因驅動，並取決於我們的“時型”；
- 越來越多的科學家呼籲學校推遲青少年的上課時間以確保他們有充足的睡眠。
有人喜歡每天晚上在特定的時間上床睡覺，確保有一定的睡眠時間。
而有的人則是當開始感到疲倦時才上床，或在完成了他們想做的所有事後才上床休息，並在早上有需要時起床。
那麼，幾點上床睡覺重要嗎？
為何要優先考慮睡眠？
良好的睡眠可以改善大腦功能、情緒、新陳代謝健康和免疫力。
睡眠不足或睡眠質量差會增加出現其他健康問題的風險，如抑鬱症、癡呆症、體重增加、糖尿病和高血壓。
最近的研究甚至表明，晚上睡眠不足也會增加患長期新冠（Long COVID）的風險。
這或許令人驚訝，但是與更短或更長的睡眠時間相比，睡七到八個小時是更健康的選擇。
我們的生物鐘是如何運作？
我們的睡眠時間是由 「晝夜節律鐘」（circadian clock）來調節的，它是人體內部的生物計時器。
它幫助調節每天不同的項目，包括我們睡眠-醒來周期的時間。
在進化過程中，生物物種——從細菌和植物到人類——都獲得了晝夜節律鐘，以便在全天變化的環境中優化身體。
因此，行為、生理和新陳代謝等各方面都有節奏地組織起來，以預測日常變化。
雖然從理論上講，只要我們的確感到疲憊，就可以在一天中的任何時候睡覺，但我們的晝夜節律鐘決定了我們「晝伏夜出」，這意味著我們白天活動，晚上睡覺。
其中，「輪班工作」就違背了人體的基本設置，即在晚上定期輪班或在輪班之間交替工作，或在周末熬夜/晚起——都可能會導致健康狀況更差，因為它使我們的生理和行為與內部晝夜節律鐘脫節。
即使是看上去無害的周末熬夜，之後多睡補眠，也會增加肥胖和提高出現精神健康問題的風險。
事實上，每個周末我們的睡眠時間表的這種有規律的轉變，會產生一種「社會時差」，在某種程度上模仿了輪班工作的效果。
你喜歡早起還是晚起？
我們的個人生物夜（當我們的身體認為是夜晚的時候）可能與實際的環境夜（實際上是夜晚的時候）有很大不同。
但是我們的現代社會並不真正支持晚睡和晚起。這種作息甚至會被認為是自律性差和懶惰的表現。
我們被告知「早起的鳥兒有蟲吃」，或者早起的人比晚起的人有優勢，往往生產力更高和更成功。
專家說，最佳就寢時間取決於我們體內的生物鐘和其他因素，包括控制我們需要睡多長時間的基因。 Source: Getty / Westend61
時型是指一個人根據其晝夜節律在一天中的某個時間睡覺或活動的自然傾向。
雖然大多數人已經知道人們是小鳥（早起型）或夜貓（晚起型）的說法，但這些時型是兩個極端。大多數人是在中間的某個地方。
但我們的時型取決於我們的晝夜節律鐘中的個體差異，因此實際上我們不可能主動改變我們的時型。
然而，時型可以在一生中發生變化：兒童時是早起小鳥，青少年往往是夜貓，20歲以後，隨著我們年齡的增長，我們又再次早起。
時型本身並不影響我們需要多少睡眠，這主要也是由其他因素和遺傳學影響的。
相反，我們的時型與我們的社會義務，如學校、工作或家庭責任有重大關係，亦會影響我們睡眠多寡。
由於現代生活的節奏，晚起類型可能與社會的時間表有所衝突。
因此，較晚的時型通常與心臟代謝健康不良（影響心臟和血管）和較高的抑鬱症風險。
在這種情況下，越來越多的科學家呼籲學校推遲青少年的上課時間，以確保充足的睡眠，以及改善他們的健康狀況和在學校表現。
因此，對於何時睡覺這個問題，沒有簡單的答案。
雖然平均七到八個小時的正常良好睡眠對一般的健康和福祉很重要，但我們的最佳睡覺時間取決於我們的內部晝夜節律鐘和其他因素，包括控制我們需要睡多久的遺傳學。
加瓊（Frederic Gachon）是昆士蘭大學分子生物科學研究所（ University of Queensland's Institute for Molecular Bioscience）副教授，研究生理學晝夜節律。
維格（Meltem Weger）是昆士蘭大學分子生物科學研究所的博士後研究員。
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