Ngày trước, chúng ta thường nghe mọi người truyền miệng vui với nhau những câu chuyện mùa thi rằng: ăn gì bổ đó, nên ăn óc heo để bổ óc, hay không nên ăn chuối trước khi thi, nên ăn các món đậu để đỗ cao.
Còn thực tế, những món ăn nào chứa những dưỡng chất não bộ cần để hoạt động tối đa hiệu quả dưới cường độ căng thẳng chịu nhiều áp lực?
Ăn uống liên quan gì đến não bộ?
Não bộ của chúng ta là cơ quan tuyệt vời nắm giữ mọi suy nghĩ, chuyển động và cảm giác, mỗi giờ mỗi ngày, dù cho chúng ta thức hay ngủ. Với sức hoạt động liên tục như vậy, não luôn là bộ phận dễ “đói” nhất . Não tuy chỉ chiếm 2% trọng lượng cơ thể nhưng tiêu hao nhiều hơn 20% năng lượng chúng ta nạp vào hằng ngày.
Chúng ta đều biết rằng chế độ ăn sẽ ảnh hưởng đến vóc dáng của mình, nhưng lại quên rằng chính những món chúng ta nạp vào sẽ ngay lập tức ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng để suy nghĩ, xử trí, ghi nhớ và vượt qua căng thẳng, từ những khó khăn phức tạp cho đến các việc đơn giản. Điều này còn quan trọng hơn hết trong thời điểm thi cử.
Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ hỗ trợ chức năng nhận thức, tăng cường sự tỉnh táo và duy trì sự tập trung. Nhờ đó, các bạn học sinh sinh viên sẽ dễ tiếp thu và ghi nhớ những khái niệm, thuật ngữ hay công thức cho kỳ thi.
Những thực phẩm tốt cho não
Trái bơ
Bơ đứng đầu danh sách những thực phẩm giàu chất béo có lợi, dồi dào chất dinh dưỡng cho não, có chứa axit béo không bão hòa đơn giúp tăng cường lượng máu bơm oxy lên não và những dưỡng chất quan trọng khác.
Chất béo omega 3 và vitamin E bảo vệ não bộ khỏi những tổn thương của gốc tự do. Bơ còn gIàu folid acid hỗ trợ hệ thần kinh trong thời điểm căng thẳng. Ngoài ra, bơ còn giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Chỉ cần ¼ cho đến nửa quả bơ mỗi ngày, cơ thể chúng ta đã nạp đủ dưỡng chất cần thiết từ bơ.
Quả việt quất
Thuộc dòng họ “berry” nổi tiếng với nguồn dưỡng chất chống oxi-hóa, quả việt quất bảo vệ não bộ khỏi những hệ luỵ do mất cân bằng o-xi hóa và căng thẳng như nguy cơ não lão hóa sớm, chứng mất trí nhớ hoặc chứng Alzheimer.
Chất chuyển hóa trung gian trong quả việt quất cũng hỗ trợ trao đổi chất giữa các nơ-ron thần kinh, cải thiện trí nhớ, năng lực tiếp thu thông tin và nhận thức bao gồm lập luận, ra quyết định,khả năng ngôn ngữ và số liệu.
Những quả berries có màu đậm chứa nhiều dưỡng chất cho não như quả mâm xôi, acai, goji berries, Đối với những quả việt quất hoặc berry đông lạnh có giá phù hợp với sinh viên, các bạn có thể chế biến các món sinh tố, các đồ uống lạnh đa dạng.
Bông cải
Bông cải là món ăn tuyệt vời tốt cho toàn cơ thể, bởi bông cải giàu calcium, vitamin C, betacaroetene, sắt, chất xơ và vitamin K. Những dưỡng chất này bảo vệ các gốc tự do, giúp máu lưu thông tốt và loại bỏ những nguyên tố gây hại cho não bộ.
Vitamin K có chức năng tăng cường nhận thức và cải thiện não bộ.
Nếu bạn không thích bông cải , những loại rau xanh khác thuộc họ nhà cải như bắp cải cũng có dưỡng chất tương tự.
Socola đen
Khi phải tập trung cao độ và căng thẳng, cơ thể chúng ta có khuynh hướng thèm ngọt nhiều hơn. Tuy nhiên, để tránh tình trạng lượng đường trong máu tăng đột biến, hãy chọn socola đen có hàm lượng cacao cao và lượng đường thấp. Socola đen còn giải tỏa cơn thèm ngọt nhanh chóng, cũng như hỗ trợ chống oxy hoá và cải thiện tâm trạng.
Chất chống oxy hóa trong socola đen còn cải thiện chức năng mạch máu ảnh huờng lên trí nhớ và nhận thức. Socola đen cũng tác dụng tích cực lên tâm trạng, giúp giảm đau.
Các loại hạt
Các loại hạt, đặc biệt là hạt óc chó và hạt hạnh nhân cực kỳ có lợi cho bộ não và hệ thần kinh. Các loại hạt còn chứa dồi dào lượng omega 3, acid béo omega 6, vitamin B6 và vitamin E.
Vitamin E đươc chứng minh hỗ trợ chặt chẽ cho trí nhớ bằng cách bảo vệ não bộ khỏi các gốc tự do, và phát huy năng lượng não. Vitamin này dồi dào trong các loại hạt là món ăn vặt dễ ăn, bổ dưỡng.
Yến mạch
Đây là lựa chọn bữa sáng lý tưởng với nguồn carbohydrate đầy đủ, nhiều chất xơ giúp đào thải năng lượng sau đó một cách dễ dàng.
Yến mạch có hàm lương cao vitamin B , là hàng rào hỗ trợ vững chắc hệ thần kinh chống lại tác nhân căng thẳng. Các nhóm vitamin B bổ sung còn hiệu quả trong việc tăng cường năng lượng.
Dầu cá
Khi nghe đến chất béo, nhiều người nghĩ rằng phải loại bỏ chúng ngay ra khỏi thực đơn để bảo vệ sức khỏe. Thực ra, chất béo có lợi lại rất cần thiết và quan trọng cho cơ thể. Bởi những acid béo thiết yếu thì không thể tự tạo ra trong cơ thể mà chỉ sản xuất thông qua chế độ dinh dưỡng đầy đủ.
Loại acid béo phổ biến nhất là omega 3 có sẵn trong dầu cá và DHA. Những nguồn acid béo khác có trong dầu hạt lanh, hạt chia, hạt bí đỏ, hạt óc chó và hạt đậu nành.
Chất béo thiết yếu vô cùng bổ dưỡng cho chức năng não, tim mạch, cơ khớp và sức khỏe tổng thể. Dầu cá và DHA nên được chế biến và nạp ở dạng dễ hấp thu .
Dầu cá có nhiều nhất từ cá hồi, cá sòng ,cá trích và cá mòi. Lượng DHA thấp gia tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.
Hạt bí đỏ
Chúng ta được khuyến cáo nên ăn một nắm hạt bí đỏ một ngày để tăng cường trí nhớ và khả năng suy nghĩ. Chất kẽm trong hạt bí đỏ giúp tăng hê thống miễn dịch có tác dụng quan trọng trong mùa thi. Bởi mùa thi thường các bạn sẽ thức khuya nhiều, chế độ sinh hoạt không đều đặn dễ mắc các bệnh cảm lạnh hay cúm có thể ảnh hưởng đến kết quả thi và làm bài của bạn.
Lá hương thảo
Lá hương thảo được chứng minh rằng chỉ mùi hương của nó thôi cũng đủ giúp cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức. Lá hương thảo còn hỗ trợ lượng máu lên não, giúp tinh thần vui vẻ , lạc quan và có chất chống oxi hóa. Lá hương thảo còn nổi bật trong việc giúp thải độc, chống ung thư, tăng cường năng lượng, chống lão hóa cho da.
Thực phẩm nguyên hạt
Như những bộ phận khác trong cơ thể, não bộ không thể hoạt động khi thiếu năng lượng. Chúng ta chỉ có thể tập trung được khi cơ thể truyền đủ lượng đường từ máu lên não.
Thực phẩm nguyên hạt có chứa lượng GI thấp, nghĩa là chúng điều phối lượng đường trong máu hoạt động chậm rãi, giúp chúng ta có thể tỉnh táo cả ngày. Các loại thực phẩm nguyên hạt tốt như ngũ cốc nâu chưa tinh luyện, gạo lức, bánh mì nguyên hạt, gạo nâu, mì nâu. Các bạn cũng có thể chọn các loại hạt khác như hạt quinoa, bột kiều mạch, hạt kê để tăng sự đa đạng.
Thực phẩm nguyên hạt giàu vitamin B khi chưa qua chế biến, cung cấp cho ta nhiều năng lượng và giúp bổ sung dưỡng chất cho hệ thần kinh.
Bữa sáng bổ dưỡng
Sau thời gian ngủ, cơ thể tiêu hao toàn bộ năng lượng ngày hôm trước và cần nạp thêm năng lượng mới. Vì thế, bạn ăn gì trong bữa sáng sẽ ảnh hưởng cho cả ngày hôm đó. Hãy chọn một bữa sáng có đầy đủ năng lượng tổng hợp và bổ sung chất béo có lợi, trái cây và đạm cho bữa sáng đủ chất.
Các gợi ý đơn giản của bữa sáng bổ não là:
- Greek yoghurt với trái cây tươi và các loại hạt
- Cháo yến mạch với một ích cinnamon , rắc thêm một ít berries và hạt
- Một ly sinh tố gồm 1 trái chuối, 2 muỗng canh bơ đâu phộng và sữa
Bạn cũng có thể tham khảo trên mạng và các nguồn khác nhau để tự chế biến một bữa sáng đủ chất, đủ dinh dưỡng và hợp khẩu vị của mình. Vì chúng ta chỉ có thể ăn ngon miệng với món ta thích, và cơ thể chỉ nạp được nhiều dưỡng chất khi ta thấy ngon miệng đúng không?
Ăn vặt thông minh
Ăn vặt là sớ thích của nhiều bạn học sinh sinh viên. Đặc biệt trong thời điểm thi cử, ăn vặt là “vị cứu tinh" giúp chúng ta chống đói lúc nửa đêm.
Ăn vặt được xem là cách ăn khoa học khi bạn ăn mỗi chút ít và chia làm nhiều lần để lượng năng lượng nạp vào luôn đều đặn và cung cấp lượng đường huyết ổn định cho não.
Hãy ăn đủ ba bữa trong ngày. Nếu ăn vặt, nên ăn vào giữa buổi sáng và một phần nhỏ từ một đến 2 tiếng trước giờ thi.
Kết hợp ăn đầy đủ trái cây, rau củ và các chất giàu năng lượng tổng hợp bao gồm tinh bột và chất béo có lợi.
Hãy xem nước là “người bạn thân”
Chúng ta thường quên rằng cơ thể thiếu nước sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến hoạt động của não bộ.
Mỗi người cần uống ít nhất 1,5-2 l nước mỗi ngày. Cơ thể mất nước sẽ thấy mệt mỏi, lờ đờ và cáu bẳn. Tệ hơn, nó còn ảnh hưởng đến khả năng tập trung .
Hãy luôn có 1 ly nước lọc, nước trái cây loãng hoặc trà thảo mộc trong tầm tay khi ôn tập và luôn mang bên mình 1 bình nước khi ra ngoài.
Đồ uống có gas chứa nhiều đường và gây hại cho não của bạn, nên hãy thử trà trái cây hoặc tự pha một tách trà lạnh. Chúng ta thường uống nhiều thức uống có caffein để thức khuya hoặc học được lâu hơn. Nhưng hãy cố gắng cắt giảm lượng thức uống có caffeine, như trà, cà phê hay cola vì chúng có thể khiến cơ thể lợi tiểu, và đó chắc chắn điều chúng ta không muốn trong lúc đang ở trong phòng thi.
Mặc dù nhiều nghiên cứu cho rằng một lương nhỏ cà phê có thể giúp ta tỉnh táo, những nghiên cứu khác cho thấy dùng quá nhiều lượng caffeine có thể làm rối loạn lượng đường trong máu ảnh hưởng đến khả năng tập trung của chúng ta.
Caffeine cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta .Do đó , cố gắng giảm xuống số lượng từ 1-2 ly cà phê 1 ngày và không uống sau 4h chiều.
Giữ bình tình và ăn đủ chất
Đừng lo lắng khi mùa thi/ deadline đang dí sát đến nơi. Hãy giữ tinh thân bình tĩnh và thoải mái. Căng thẳng có thể gây ảnh hưởng đến khẩu vị khiến bạn chán ăn. Khi đó, nhịn ăn sẽ làm bạn suy giảm khả năng tập trung.
Mặc dù có nhiều ý kiến trái chiều về việc nên ăn 6 bữa nhõ một ngày tốt hơn 3 bữa chính hay không, nhưng trong suốt thời gian ôn tập, hãy luôn bảo đảm bạn không rơi vào tình trạng bụng đói và học bài mà hãy ăn đều đặc và đủ chất.
Ngủ đủ giấc
Nạp thật nhiều năng lượng vào mùa thi nhưng nếu cơ thể không ngủ đủ giấc cũng sẽ không thể đạt kết quả như mong đợi. Vì cho dù chúng ta nạp đủ chất dinh dưỡng nhưng không ngủ đủ, chúng ta cũng sẽ không đủ năng lượng để duy trì sức khỏe bước vào mùa thi.
Để có giấc ngủ ngon, một cốc sữa ấm hoặc ly trà thảo mộc trước giờ ngủ sẽ hỗ trợ cho bạn.
Carbohydrates cho năng lượng bền vững
Chất carbohydrates có thể cung cấp nguồn năng lượng bến vững cho sự tỉnh táo và tập trung cho quá trình luyện tập dài và 3 tiếng làm bài thi.
Chất xơ, một dạng của carbohydrates trong cơ thể là nguồn dưỡng chất chính yếu cho nguồn năng lượng mà bộ não cần sử dụng. Để bảo đảm nguồn năng lượng này được duy trì, các bạn cần cẩn trọng loại carbohydrates mà mình nạp vào.
Đổi từ bánh mì trắng sang loại có nhiều hạt là cách để duy trì năng lượng bền vững. Có hai dạng chính của carbohydrates, loại phức hợp và loại đơn. Loại phức hợp được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, mì , rau quả. Loại đơn chứa trong kẹo, thanh muesli, thức ăn và thức uống giàu năng lượng, nước ngọt.
Cơ thể chúng ta tiếp thụ carbohydrate dạng phức hợp chậm hơn. Sự tiếp thụ diễn ra chậm có nghĩa là nguồn năng lượng tiêu thụ cũng chậm và diễn ra lâu hơn. Điều này giúp các bạn sinh viên giữ được tinh thần tỉnh táo, tập trung và ghi nhớ thông tin lâu hơn và hiệu quả.
Quá nhiều đường có hại cho não
Khi đường trong thực phẩm nhanh chóng được hấp thụ vào cơ thể , lượng đường trong máu sẽ tăng đột biến mất cân bằng khiến năng lượng chuyển động vô tổ chức. Đó là lý do vì sao chúng ta thường thấy mình bị “high” hay cảm thấy vui vẻ phấn chất tức thời sau khi ăn những món có lượng đường cao. Khi lượng đường này tăng nhanh, chúng cũng nhanh chóng tiêu thụ bởi cơ thể và não bộ, cảm giác phấn chấn ban đầu sẽ nhanh chóng tan biến, khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, lừ đừ và buồn ngủ.
Hiểu được những dưỡng chất thiết yếu cho não bộ và cơ thể cũng như các nguồn thực phẩm dồi dào những dưỡng chất sẽ giúp chúng ta có sự lựa chọn dễ dàng cũng như hỗ trợ hiệu quả hơn cho quá trình ôn luyện và làm bài thi.
Điểm tin tại Úc
Ông Iain Ross, chủ tịch hội đồng Fair Work cho biết, so với thời điểm này năm ngoái, các dấu hiệu kinh tế đang cho thấy nền kinh tế và thị trường lao động Úc đang trên đà phát triển lành mạnh. Theo ông, tình hình này thích hợp để gia tăng mức lương tối thiểu cho nhân viên.
Cụ thể sẽ tăng thêm 3.5%. Theo đó mức lương tối thiểu mới sẽ là $18.93/giờ, và $719.20/tuần.
Tuy nhiên, hội đồng bác bỏ một đề xuất tăng lương cao hơn, vì họ cho rằng việc tăng lương quá cao sẽ ảnh hưởng đến việc làm của những người lao động thu nhập thấp.
Mức lương mới sẽ được áp dụng vào ngày 1 tháng 7 năm nay.
Tin này cũng ảnh hưởng tích cực cho các du học sinh khi các bạn tìm kiếm việc làm thêm ngoài giờ hoặc việc làm sau tốt nghiệp tại Úc.
Mỗi tuần một điều không thể bỏ lỡ ở Úc
Underground S.M.L Party Source: Underground S.M.L Party
Tiếp nối sự thành công của sự kiện âm nhạc SCANDAL đầy năng lượng và nhiệt huyết cuối năm 2017 vừa qua, chúng ta cùng đón chờ một bữa tiệc âm nhạc sôi động hơn, chuyên nghiệp hơn, đậm chất UNDERGROUND được tổ chức ngay tại Brisbane dành cho các bạn học sinh sinh viên cũng như cộng đồng người Việt trẻ đang sinh sống tại Úc.
Sự kiện do những tài năng trẻ Việt về mảng nhạc Underground khắp Brisbane đứng ra tổ chức và biểu diễn.
Với sự đầu tư và chuẩn bị cực kì kĩ lưỡng trong suốt 4 tháng từ khâu tuyển chọn giọng hát đến những set nhạc chất lượng, những DJ giàu kinh nghiệm, rapper tài năng và giọng ca trẻ đầy triển vọng sẽ trình diễn những bản nhạc bay bổng EDM, Trap, Hiphop, Vina House thịnh hành nhất, những bản rap việt chất nhất và những ca khúc V-pop hit các bảng xếp hạng nhạc Việt.
Thời gian: Ngày 1/7, từ 7p.m- 2a.m
Tại: Fullmoon bar and restaurant, 178 Wickham St. Fortitude Valley, Brisbane, Queensland
