在上期节目中，营养学专家解析了近日网络热词“白人饭”的特点，并呼吁人们通过均衡搭配，让“白人饭”摆脱“吃饭糊弄学”的标签，成为健康有营养的饮食。
那么，如何才能制作营养健康又简单快手的一餐呢？本期《圆桌健谈》将为您带来营养师的建议。
每日必须营养元素缺一不可
营养师表示，任何餐食要做到健康，都必须保证每日所需营养元素一个也不落下：
- 碳水化合物；
- 蛋白质；
- 脂肪；以及
- 适量蔬菜。
Credit: 陶拓
“比如我看有些健身教练说吃得健康要吃什么呢，吃西兰花，他也不做（烹调），直接在那儿嚼。但有一些……蔬菜不加工直接吃进去的话，那里面存在植酸，只有经过热加工才会消失。”
“植酸会影响某些营养素的吸收，等于你可能啃了一根西兰花，但营养素根本吸收不了。”
注意蛋白质摄入 选择高品质碳水
网络上的快手午餐“白人饭”比较常见的形式之一就是三明治。陶拓指出，三明治的选择应注意蛋白质的摄入，因为依靠碳水为身体供能，由于消化快，容易很快产生饥饿感。
控制碳水化合物的摄入，可以通过选择全谷物面包或糙米饭等高品质碳水来实现。
布里斯班注册营养师Venus Zhang。 Source: Supplied
“火腿肉其实它是腌制食品，里面是有亚硝酸盐的，对我们人体其实会产生炎症啊，然后再严重一点的话，就会可能导致大肠癌。”
“所以如果我选择一个非常快捷简单的一餐的话，我对食材的选择方面是会偏向于无加工的产品，就不会选择比如说腌制的火腿呀，或者说那些白切面包。”
LISTEN TO
【圆桌健谈】营养专家解读：快手简餐到底是不是“吃饭糊弄学”？
SBS Chinese
14/07/202312:54
陶拓建议蛋白质来源可以是鱼肉罐头、煎鸡蛋、白煮鸡蛋、虾仁，甚至是连锁超市的烤鸡——去掉鸡皮的鸡肉也是不错的蛋白质来源。
而素食主义者还可以选择豆制品，例如三明治中夹上华人超市常见的豆腐干，也可以保证蛋白质摄入。
切勿谈脂色变 根据情况确定脂肪摄入量
除蔬菜、碳水和蛋白质外，每日摄入健康脂肪也很重要。正如Venus所说，健康脂肪能够帮助身体吸收所摄取的营养。
牛油果是健康脂肪来源之一。 Source: Pixabay / Coyot/Pixabay
- 牛油果；
- 坚果；
- 油性鱼类（三文鱼、盲曹、石斑鱼、鲈鱼等）；
- 初榨橄榄油。
他表示，根据个人情况确定健康脂肪的摄入量，以感觉身体舒服为准即可，不需要过于拘泥于克数。
“你吃完之后感觉哎呀，太舒服了，正餐吃完之后三个小时你都不饿，那我们就说你吃了这个量是比较合适的。（比如）有的人就是1/4个牛油果，有的人半个牛油果，有的人甚至一天吃一个牛油果，我觉得都没有问题。”
“白人饭”如何满足中国胃？
对于习惯炒菜热食的华人群体，网络上流行的“白人饭”这样烹调步骤少、多为冷餐的饮食确实难以适应。
Venus表示，可以通过自制汉堡，或是使用电饼铛、三明治机等小电器来制作温热的三明治热食。
陶拓还建议可在制作过程中用煎鸡蛋代替白煮蛋，并淋上一些酱油；又或者可以冲泡一碗日式味增汤佐餐，不仅热乎乎地暖胃，还富含对肠道有益的益生菌。
总的来说，制作健康的快手简餐需要注意营养均衡，不仅要关注蔬菜、蛋白质和健康脂肪的摄入，还要适量控制碳水化合物的含量。
根据个人口味和需求，可以灵活选择不同的食材和搭配方式，以确保饮食的营养丰富和健康平衡。
遵循这样的原则，不管是“白人饭”还是中餐料理，都可以美味又健康。
（点击音频收听完整播客）
欢迎下载应用程序SBS Audio，关注Mandarin。您也可以通过苹果播客、谷歌播客、Spotify等播客平台随时收听和下载SBS普通话音频故事。
