久坐不动有哪些危害？每天运动22分钟如何降低健康风险？

无论是坐在电脑前、由于堵车坐在车里还是坐在电视机前，许多人在生活中越来越久坐不动了。这令人担忧，因为久坐与许多健康问题相关。

A new study has revealed people need to do five times as much exercise as previously thought. (AAP) Source: AAP

发达国家的人平均每天要坐9到10个小时。无论是坐在电脑前、由于堵车坐在车里还是坐在电视机前，许多人在生活中越来越久坐不动。

这令人担忧，因为久坐与许多健康问题相关，包括肥胖、心脏病和某些癌症。这些健康问题可能导致过早死亡。

新研究的发现

一项新研究表明，对于50岁以上的人来说，每天只需进行22分钟的锻炼，就能降低因久坐不动的生活方式而增加的过早死亡风险。

该研究小组综合了来自挪威、瑞典和美国的两项研究的数据。

这些研究包括大约1.2万名年龄在50岁或以上的人，他们戴着可穿戴设备。这些设备跟踪他们在日常活动和久坐情况。

Source: Pixabay

在2003至2020年的研究期间，参与者被随访了至少两年（中位数为5.2年）。

这些分析考虑了多种生活方式和健康因素，如教育程度、酒精摄入量、吸烟状况以及心脏病、癌症和糖尿病的过往病史。所有这些数据都与国家的死亡登记记录相联系。

22 分钟

共有805名参与者在随访期间死亡。研究人员发现，每天久坐超过12小时的人死亡风险最高，比每天久坐8小时的人高出38%。

然而，这只在那些每天进行少于22分钟的中度到剧烈体育活动的人身上观察到。因此，对于每天运动超过22分钟的人来说，风险不再显著增加，也就是说，其风险与每天久坐8小时的人大致相当。

无论总的久坐时间长短如何，较长的每日运动持续时间始终与较低的死亡风险相关。

例如，研究小组报告说，对于每天久坐少于10.5小时的人来说，每天额外进行10分钟的中度到剧烈运动，可将死亡风险降低15%。对于那些被认为高度久坐的人（每天久坐10.5小时或以上），额外的10分钟运动可将死亡风险降低 35%。

这项研究存在哪些局限性？

该研究小组无法评估几个月或几年内体育锻炼或久坐时间的变化会如何影响死亡风险。而且这项研究只包括50岁及以上的参与者，这使得研究结果不太适用于更年轻的人群。

此外，不同国家之间的文化和生活方式差异可能会影响研究之间数据的测量和分析。

People exercise at the Bay Run in Sydney on 14 August 2021. Source: AAP

归根结底，由于这项研究是观察性的，我们不能肯定地得出因果关系的结论。但这项研究的结果与越来越多的证据一致，这些证据探索了体育活动、久坐时间和死亡风险之间的关系。

积极的消息

此前有研究表明，体育锻炼可以抵消久坐不动带来的健康风险。

好消息是，即使是短时间的锻炼也能产生这些积极影响。在这项研究中，22 分钟并不一定是一次性完成的。它是一个人一天运动量的总和，可能包括偶然运动（日常活动的一部分，如走楼梯）。

使用可穿戴设备进行的几项研究发现，短时间的高强度日常活动，如走楼梯或户外家务活动，如修剪草坪或擦窗户，可以降低死亡率、心脏病和癌症风险。

最近一项使用可穿戴设备进行的研究发现，就中风和心脏病发作风险而言，持续3到5分钟的中度到剧烈活动与超过10分钟的运动带来的好处相似。

其他几项研究则发现，周末进行体育锻炼与一周内进行体育锻炼对健康的益处相似。

研究还表明，体育锻炼和减少久坐时间对认知健康也有好处。

案头工作等日常工作会让人养成久坐不动的生活方式，这种生活方式可能很难改变。但是，在日常生活中加入短时间的运动，对改善我们的健康和长寿有很大的帮助。

无论是午休时间快步走，还是走楼梯，甚至是在家里做短时间的锻炼，这项研究都再次表明，每一分钟的运动都很重要。

本文作者：

马修·艾哈迈迪（Matthew Ahmadi）

悉尼大学（University of Sydney）医学与健康学院博士后研究员

伊曼纽尔·斯塔马塔基斯（Emmanuel Stamatakis）

悉尼大学体育活动、生活方式和人口健康学教授

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